Exercícios - Deltóides

O ombro é uma articulação do tipo esferóide (“bola e soquete”) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, adbução, adução, rotação interna e rotação externa.
Durante a flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço se movimento para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a adução, o braço é movimentado na direção do corpo.
Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltóide posterior.
O músculo deltóide do ombro consiste em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltóide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço).
O deltóide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltóide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantandao o braço para fora e para o lado (abdução). O deltóide posterior (atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um táxi.
Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação interna do braço  – por exemplo, ao cruzar os braços.

Músculos do ombro

Exercícios para ombro

Deltóide anterior

Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press)

Desenvolvimento com halter (Dumbbell Shoulder Press)

Desenvolvimento Arnold 

Elevação frontal alternada com halter (Dumbbell Front raise)

Elevação frontal com barra (Barbell Front Raise)

Elevação frontal com halter (Single Dumbbell Front Raise)

Elevação frontal com cabo (Cable front raise)

Deltóide lateral

Elevação lateral com halter (Dumbbell lateral raise)

Elevação lateral com cabo (Cable lateral raise)

Remada alta com barra (Barbell Upright Row)

Deltóide posterior

Elevação lateral, inclinação pra frente (Bent-Over dumbbell raise)

Elevação lateral no cabo, inclinação pra frente (Bent-Over cable raise)

Cruzamento de cabos com inversão (Reverse Cable Crossover)

Crucifixo invertido (Machine rear deltoid fly)

Manguito rotador

Rotação externa (External rotation)

Rotação interna (Internal rotation)

Elevação lateral apoiado (Incline side raise)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Exercícios - Braços

O braço é composto por um osso, o úmero, enquanto o antebraço consiste em dois ossos, o rádio (localizado no lado do polegar) e a ulna (no lado do dedo mínimo).
O cotovelo é uma articulação em gínglimo (como uma dobradiça) formada pela junção entre o úmero, o rádio e a ulna. Na articulação do cotovelo ocorrem dois movimentos: flexão e extensão. Durante a flexão do cotovelo, o antebraço se movimenta na direção do braço. Durante a extensão, o antebraço se afasta do braço. Também ocorre movimento no antebraço quando o rádio faz rotação em torno da ulna. Ocorrem supinação (palma da mão voltada para cima) e pronação (palma na mão voltada para baixo) entre as articulações radioulnares.
A articulação do punho é a junção entre a extremidade distal dos ossos do antebraço e os pequenos ossos da mão.

Bíceps

Como seu nome sugere, o musculo bíceps possui duas cabeças. A cabeça curta se fixa ao processo coracóide, e a cabeça longa tem origem em um local acima do glenóide da articulação do ombro. O musculo com suas duas cabeças avança ao longo do úmero, inserindo-se cerca de 4 cm abaixo da articulação do cotovelo, em uma tuberosidade existente no  lado interno do osso rádio.
O bíceps promove flexão na articulação do cotovelo, elevando a mão na direção do rosto. O bíceps também promove supinação do antebraço, fazendo a rotação da mão de modo que a palma fica voltada para cima, na posição de “pedir esmola”.
Além do bíceps, dois outros músculos flexionam o cotovelo: braquial e braquiorradial. O musculo braquial se situa por baixo do bíceps, de forma profunda, tendo origem na metade inferior do úmero e inserindo-se na ulna, em um ponto imediatamente abaixo da articulação do cotovelo.
Assim, o braquial levanta a ulna ao mesmo tempo em que o bíceps levanta o rádio. O musculo braquiorradial tem origem no aspecto externo da extremidade inferior do úmero e, em seguida, avança pelo antebraço até inserir-se no rádio, em um ponto imediatamente acima da articulação do pulso.

Tríceps

O músculo do tríceps possui três cabeças, ou seções. A cabeça longa tem origem por baixo da fossa glenóide da articulação do ombro, a cabeça lateral (externa) tem origem na superfície externa do úmero, e a cabeça medial (interna) tem origem nas superfícies medial e posterior do úmero.
Todas as três cabeças se fundem em suas extremidades inferiores, formando um tendão único que se fixa por trás da articulação do cotovelo no processo olecraniano da ulna. O tríceps promove extensão do cotovelo, movimentando a mão em afastamento do rosto. O tríceps é o único músculo que retifica a articulação do cotovelo, enquanto três músculos (bíceps, braquial e braquiorradial) dobra o cotovelo.
Todas as três cabeças do musculo tríceps atravessam (vão além) a articulação do cotovelo, mas a cabeça longa também atravessa a articulação do ombro.

Antebraço

O antebraço é um complexo de cerca de 20 músculos diferentes. Possui dois compartimentos musculares distindos: o grupo dos flexores, no lado palmar e o grupo dos extensores, no outro lado. As partes musculares carnosas de praticamente todos esses músculos estão localizadas nos dois terços superiores do antebraço.
Os músculos do antebraço estão divididos de forma quase igual entre aqueles que promovem movimentos do punho e aqueles que movimentam os dedos e o polegar. A supinação, ou rotação da mão de modo que a palma fique voltada para cima (posição de “pedir esmola”), é efetuada por músculos supinadores e pelo bíceps.
A pronação, ou rotação da mão de modo que a palma fique voltada para baixo (posição de “dar esmola”.), é realizada pelo pronador redondo e pelo pronador quadrado.
Flexores do punho: Palmar longo, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo.
Flexores dos dedos: Flexor superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos, flexor longo do polegar.
Extensores do punho: Extensores radiais longo e curto do carpo, extensor ulnar do carpoo.
Extensores dos dedos: Extensor dos dedos, extensores longo e curto do polegar, extensor do dedo indicador.
Supinação da mão: Supinador, bíceps.
Pronação da mão: Pronador redondo, pronador quadrado.

Bíceps

Rosca direta com barra (Barbell Curl)

Rosca direta com halter (Dumbbell curl)

Rosca concentrada (Concetration Curl)

Rosca com cabo (Cable Curl)

Rosca Scott (Preacher Curl)

Tríceps

Tríceps puxador (Tríceps pushdown)

Flexão de braço em parra paralela (Dip)

Extensão do tríceps, deitado (Tríceps Testa) (Lying Triceps Extension)

Desenvolvimento do tríceps, sentado (Tríceps Francês) (Seated triceps press)

Supino, pegada fechada (Close-Grip bench press)

Extensão do tríceps com halter, curvado (Tríceps coice) (Dumbbell kickback)

Antebraços

Rosca de punho (Wrist Curl)

Rosca de punho invertida (Reverse wrist curl)

Rosca  invertida com barra (Reverse barbbell curl)

Rosca martelo (Hammer curl)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Exercícios - Costas

Do ponto de vista anatômico, a parte posterior do torso (costas) consiste em diversas camadas de músculo, dispostas como em um sanduíche. Do ponto de vista funcional – e para as finalidades do fisiculturismo – é melhor considerar as costas como consistindo em três seções, que lembram os segmentos triangulares de um cobertor acolchoado.
A parte superior das costas é formada por um grande músculo de forma triangular chamado trapézio. Ele se origina ao longo da coluna vertebral superior, desde o crânio até a última costela (ou seja, todas as vértebras cervicais e torácicas). As fibras superiores do trapézio (no pescoço) se prendem à extremidade externa do ombro na clavícula, acrômio e escápula. As fibras médias e inferiores do trapézio, na parte superior das costas, se prendem à escápula (omoplata). O trapézio superior eleva a escápula para fazer o “encolhimento” dos ombros, e giram a escápula para ajudar na abdução do ombro. O trapézio médio faz a retração da escápula, tracionando inferiormente os ombros; o trapézio inferior deprime a escápula.
Por baixo do trapézio, existem três músculos que fixam firmement a escápula à coluna vertebral: Levantador de Escápula, Rombóide Maior e Rombóide Menor. Os músculos levantadores de escápula ajudam o trapézio superior a elevar a escápula. Os músculos rombóides trabalham com o trapézio médio na retração da escápula. Esses músculos retratores da escápula se situam por baixo do trapézio, aumentando a espessura muscular na região superior das costas.
A parte média das costas consiste no latíssimo do dorso, um grande músculo em forma de leque com origem na metade inferior da coluna vertebral e na crista superior do osso pélvico. A partir de sua ampla origem, o latíssmo do dorso converge até um tendão em forma de faixa que se prende à parte superior do úmero (próximo ao tendão do peitoral maior). Quando o latíssimo do dorso se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O latíssimo do dorso traciona para baixo e para trás o braço (extensão do ombro); portanto, esse músculo é mobilizado por puxadas, flexões na barra e remadas. O latíssimo também traciona o braço para dentro, contra o lado do corpo (adução).
A parte inferior das costas (região lombar) está formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, o eretos da espinha se divide em três colunas: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares da força na região lombar que estabiliza a coluna vertebral e estende o torso, arqueando para trás a coluna vertebral.
Os músculos trapézio e latíssimo do dorso estão principalmente envolvidos com movimentos do ombro e braço. São os músculos sacro-espinais que promovem movimentos da coluna vertebral e do torso. Exercícios direcionados para os músculos das costas são: encolhimentos (shrugs), puxadas, flexões na barra, remadas e extensões lombares. O levantamento terra é um exercício composto, multiarticular, que utiliza todos os músculos das costas.

Músculos das costas

Exercícios para as costas

Parte Superior

Encolhimento com barra (Barbell Shrug)

Encolhimento com halter (Dumbbell Shrug)

Remada alta com barra (Barbell Upright Row)

Remada baixa unilateral (Seated cable row)

Parte média

Puxador, pegada aberta (Wide-Grip pulldown)

Puxador, pegada fechada (Close-Grip pulldown)

Barra (Pull-Up)

Remada curvada com barra (Barbell Row)

Remada serrador com halter (Dumbbell Row)

Remada articulada (Machine Row)

Parte inferior

Extensão de lombar (Lumbar extension)

Levantamento terra (Deadlift)

Levantamento “Bom Dia” (Good Morning Lift)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Exercícios - Peito

O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito).
As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço. À medida que o músculos se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior.
Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”.
Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço.
Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.
A parede lateral do tórax é formada pelo serrátil anterior. Esse músculo tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para a frente em torno da parede torácica e fixando-se às oito costelas superior.
A borda serrilhada desse músculo emerge por baixo da margem externa do músculo peitoral. O serrátil anterior traciona a escápula (faz protração) para a frente, estabilizando esse osso contra o gradil costal.
O serrátil anterior fica ativo durante a maioria dos exercícios para o tórax, trabalhando com especial intensidade durante a fase de bloqueio de uma flexão e extensão no solo ou supino.
O músculo peitoral menor se situa profundamente, por baixo do peitoral maior, não sendo visível. Esse músculo desempenha apenas uma pequena função, não contribuindo para o tamanho do tórax.

Músculos do Peito

 

Exercícios para o peitoral

Parte superior

Supino inclinado com barra (Incline barbell press)

Supino inclinado com halter (Incline dumbbell press)

Crucifixo inclinado com halter (Incline dumbbell fly)

Crucifixo com cabos (Low-Pulley cable fly)

Parte média

Supino reto com barra (Barbell bench press)

Supino com halter (Dumbbell bench press)

Crucifixo reto com halter (Dumbbell fly)

Crucifixo com aparelho (Voador) (Machine Fly)

Parte inferior

Supino em banco declinado (Decline Press)

Crucifixo declinado com halter (Decline dumbbell fly)

Cruzamento de cabos (Crossover)

Paralela (Chest Dip)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Alimentação

Muitas pessoas que estão praticando atividades físicas raramente se alimentam da maneira correta, saiba que não são somente estas pessoas que precisam ter uma alimentação balanceada e adequada. Tanto quem deseja perder peso e até mesmo aquelas pessoas que buscam a hipertrofia dos musculos precisam ter uma boa alimentação. A prática de atividade física também é muito importante tanto para quem pretende perder aqueles quilinhos extra ou para quem busca a hipertrofia dos musculos, você já deve saber que a atividade física não faz milagre, isto é, se você come muito e não faz exercícios nenhum não vai adiantar nada e se você não come e faz exercícios também não vai ter resultados satisfatório, por isso que é fundamental unir estas duas coisas para alcançar o seu objetivo. Deseja saber o que fazer para que ocorra a hipertrofia dos musculos? Veja logo abaixo alguns alimentos que poderão lhe ajudar nessa tarefa:

-Se você deseja ganhar passa muscular ou até mesmo para aquelas pessoas que desejam perder peso é importantíssimo alimente-se cerca de 5 vez ao dia. -Para os magros os alimentos mais indicados são: leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas, ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral e castanhas.
- Há algumas coisas que precisam ser evitadas tanto para o seu desempenho físico como também para ter uma vida saudável estes alimentos são : gorduras, frituras e doces.
- Uma dica que pode lhe ajudar muito é passar a utilizar suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos, mas antes de apostar nestes suplementos verifique a qualidade dos mesmos.
- Nos dias que você for treinar deve tomar carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após o mesmo. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso de pessoas magras que estão em busca da massa muscular é de suma importância.
- Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal caso prefira poderá optar em tomar um bom suplemento protéico, que é mais prático, deve ser ingerido até 90 minutos depois do treino
- Para que a hipertrofia muscular possa ocorrer mais rápido evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.
Aquelas pessoas que desejam ter os músculos hipertrofiados deverá, antes de tudo terá que passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição para depois chegar na hipertrofia muscular. Lembre-se disso.

fonte: guiadicas.com

Exercícios Aeróbicos

Praticantes de musculação ficam preocupados com o crescimento muscular e com a perda de gordura.
Por muito tempo acreditaram que exercícios aeróbicos além de queimar gordura, queimavam massa magra, o que é uma tristeza para os atletas, pois sabem a dificuldade que é para ganhar massa muscular.

Porém, hoje sabe-se que a musculação associada à atividades aeróbicas são mais eficazes para o crescimento muscular, do que apenas a musculação sendo feita isoladamente.

Temos uma grande variadade de atividades que podem ser feitas como aeróbicas:
-Aulas de body jump e combat são atividades bem dinâmicas que queimam muitas calorias.
-Corrida e bicicleta, podendo ser feitos em algum parque ou até mesmo na academia.
-Outros equipamentos como o transport, step e simulador de caminhada.

Lembre-se que na atividade aeróbica temos que levar em consideração nossa frequência cardíaca e nossos objetivos, e que um praticante de musculação não deve exagerar no aeróbico por conta do descanso e exigência necessários para atividades de hipertrofia.

Musculação

Muitas pessoas se questionam quais os benefícios de frequentar uma academia, já que você deve investir tempo, dinheiro e disposição nessa atividade de demorado retorno e muita dor.

As pessoas em geral já investem muito na estética, sem ter um real retorno, com cosméticos, cirurgias plásticas e aparelhos revolucionários que prometem modificar o corpo em 5 minutos.

A musculação é um grande investimento, porém, com retorno garantido.
E o retorno é grande:
-Melhoramento da parte estética
-Perda de gordura
-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Retardamento do envelhecimento
-Melhora da auto estima
-Evita doenças como a Osteoporose, Artrose e Diabetes
-Melhora a postura, o sono e o bem estar

Obviamente que o longo do tempo, vamos conquistando mais benefícios além dos citados acima, mas precisa ter vontade e disposição.

A musculação é uma atividade física eficaz. Pratique atividades físicas para melhorar a saúde, o corpo e a vida.